Utmanande övningar i trygga former!
hållbalansen innehåller flera olika balansövningar som ger deltagarna möjlighet att bli mer fysiskt aktiva, minska fallrisken och stärka livskvaliteten. Vår forskning visar att personer som genomgått balansträningsprogrammet är mindre rädda för att ramla, går snabbare, är mer fysiskt aktiva och skattar sin livskvalitet högre.
Upplägg
Här är förslag på hur träningspassen kan läggas upp
Ett helt träningspass tar cirka 45 minuter. Det består av:
- Uppvärmning 5–7 minuter.
- Sittande övningar på boll, ca 10-12 minuter.
- Kort paus.
- Stående och gående övningar, ca 15-20 minuter.
- Nedvarvning med stretch 5 minuter.
För att optimera träningsresultatet och den sociala interaktionen rekommenderar vi grupper med 6–10 deltagare i varje. Två eller tre fysioterapeuter deltar vid varje pass för att dels garantera deltagarnas säkerhet och dels kunna anpassa och stegra övningarna individuellt till dess att deltagarna är på gränsen att tappa balansen.
De sittande, stående och gående övningarna skiljer sig mellan passen för att skapa variation, men varje övning återkommer senare under programmet, ofta i en svårare variant. För att försvåra övningarna läggs ofta en motorisk eller kognitiv uppgift till.
Balansträningen måste vara utmanande för varje deltagare. Det innebär att träningen måste individanpassas och stegras så att balanskontrollsystemen ständigt utmanas. Gruppen kan utföra samma övning men på olika nivå. Övningarna är indelade i grund-, medel- och avancerad nivå för att förenkla val av nivå på övning.
Nedan följer några exempel på indelning enligt dessa nivåer:
Sittande
Grundnivå: Sitta på balansboll med stor stödyta.
Medelnivå: Sitta på balansboll och lägga till en motorisk uppgift, t.ex. bolla med en ballong (dual-task), med minskad stödyta
Avancerad nivå: Sitta på balansboll med minskad stödyta och lägga till en motorisk eller en kognitiv uppgift, eller både en motorisk uppgift och en kognitiv uppgift, t.ex. sitta på balansboll med minskad stödyta, bolla med en ballong och lägga till ett ojämnt underlag under fötterna.
Gående
Grundnivå: Gå med normal understödsyta och samtidigt utföra en motorisk eller en kognitiv uppgift.
Medelnivå: Gå med minskad stegbredd och samtidigt utföra en motorisk eller en kognitiv uppgift.
Avancerad nivå: Gå med minskad stegbredd och samtidigt utföra både en motorisk uppgift och en kognitiv uppgift (bära en bricka och samtidigt prata) eller utföra två motoriska uppgifter (bära en bricka och samtidigt röra på huvudet).
Följande exempel visar hur övningarna kan anpassas individuellt så att de blir utmanande utifrån varje enskild individs förutsättningar:
• Använda olika arm- och fotpositioner: Armarna hängande längs sidorna eller i kors över bröstet eller i knät vid sittande övningar. För att ändra stödytan kan fötterna placeras brett isär, nära varandra, ihop, i halvtandem /tandem eller på balanskuddar.
• Utföra uppgifter i olika hastighet, t.ex. gång, huvudrörelser och arm- och benrörelser.
• Lägga till en motorisk uppgift och/eller en kognitiv uppgift.
Övningarna illustreras med bilder, texter och vissa fall med en instruktionsfilm.
Utrustning
Här ger vi några exempel på utrustning som kan användas i de olika övningarna
Balansboll/Pilatesboll av olika storlekar (55-75 cm)
Balanskuddar/Luftkuddar, gärna med piggar
Mjuka skumgummibollar i stark färg
Ballonger
Mjuka dynor att gå på
Höj- och sänkbara step-up brädor
Koner
Stadiga stolar med armstöd
Säkerhet!
Vid utförande av balansträningen är det viktigt att tänka på säkerheten. Träningen måste vara utmanande för att vara effektiv.
Några tips och råd kring säkerhet:
Lämpligt antal deltagare och fysioterapeuter är beroende av hur stor fallrisk som föreligger hos deltagarna. Vi rekommenderar minst två fysioterapeuter, för att kunna finnas på var sin sida vid speciellt utmanande övningar. Lagom brukar vara två fysioterapeuter på 5-6 deltagare och tre fysioterapeuter på 7-9 deltagare.
Fysioterapeuten måste vara NÄRA deltagaren. Detta för att träningen ska vara balansutmanande och på gränsen av deltagarens förmåga. För att kunna förhindra ett fall krävs det att fysioterapeuten är så pass nära att hen kan fånga upp deltagaren i början av fallet. Detta gör även att deltagaren känner sig trygg och törs utmana sig mer.
I övningar där fysioterapeuten inte kan vara nära varje deltagare används stolar/barr som säkerhet för deltagarna att ta tag i om det behövs.
Vid individuella övningar kan deltagaren stå i ett hörn och använda väggarna som stöd. Eventuellt kan deltagaren ha en stol framför sig.