Övningar att göra hemma

Följande övningar är sådana som alla kan göra hemma på egen hand. Tänk på att öka svårighetsgraden efter hand och att även träna med delad uppmärksamhet. Om du är osäker eller har frågor kan du ta kontakt med en fysioterapeut/sjukgymnast via vården.

 

1 a) Balansövning – stå på ett ben

 

Stå på ett ben

Den här övningen utförs med ryggen mot ett hörn, då finns väggen nära som stöd om du skulle råka tappa balansen. Börja med att stå på ett ben och försök att stå cirka 30 sekunder. Se om du kan utmana dig själv och stå ännu längre tid utan att tappa balansen?

Byt mellan vänster och höger ben. Känns det för enkelt är det dags att öka svårighetsgraden. Tänk på att du hela tiden ska försöka öva på gränsen av din förmåga.


1 b) Stå på ett ben med delad uppmärksamhet

 

Stå på ett ben och läsa tidning

Öka svårighetsgraden genom att stå på ett ben med delad uppmärksamhet. Prova exempelvis att samtidigt räkna från hundra och dra ifrån tre hela tiden ända ner till noll. Eller läs en tidning eller se hur många sorters blommor du kan räkna upp medan du står på ett ben.


2) Stå på ojämnt underlag

 

För att öva balansen kan du prova att stå på ett ojämnt underlag, gärna på en kudde.
Öka svårighetsgraden genom att göra övningen med delad uppmärksamhet som i övningen innan.


3) Benböj – öka styrkan i lår och stuss

Utgångsposition för knäböjningar med lätt stöd

Knäböjningar med lätt stöd

Denna övning bygger upp dina muskler.

1. Stå upp med fötterna höftbrett isär och se till att du har en stol framför dig som du kan hålla dig i om du behöver för balansens skull.
2. Böj benen som om du ska sätta dig på en stol och res dig upp igen. Tänk på att knäna ska vara i linje ovanför fötterna.
3. Tryck ifrån för att komma upp stående igen. Försök att göra 10-15 repetitioner. När du klarar det ökar du svårighetsgraden genom att ta en liten paus och sedan göra ytterligare 10-15 repetitioner. Kanske klarar du även en tredje omgång när du blivit starkare.


4) Uppresning från stol – balans och styrka

 

Uppresning från sittande på stol

Uppresning från sittande på stol, bild 2

Lägg armarna över bröstet och håll blicken framåt och res dig upp till stående för att sedan sätta dig igen.Upprepa övningen cirka 10-15 gånger.
Om du känner dig osäker på din balans i denna övning kan du med fördel använda en karmstol för att lättare kunna ta stöd om det skulle behövas.


5 a) Balansövning – gå på lina

 

Ta bort eventuella mattor i köket så att du får en golvyta där du kan gå fram och tillbaka och där du lätt kan ta stöd från köksbänken om du behöver det för balansens skull.
Prova nu att gå som om du gick på lina enligt bilden fram och tillbaka. Enkelt? Då ska du direkt öka svårighetsgraden.Nästa svårighetsgrad är att ”gå på lina” precis som innan men med delad uppmärksamhet.
Prova att göra övningen samtidigt som du exempelvis räknar upp alla bilmärken du känner till, Europas huvudstäder eller gör en räkneuppgift. Du kan även öva multiplikation eller kanske ännu krångligare, rabbla alfabetet baklänges! Huvudsaken är att det är lite ansträngande mentalt samtidigt som du balanserar på din tänkta lina på golvet.


5 b) Balansövning – gå på lina baklänges

Nu är det dags att prova att gå baklänges på lina. Ta det lugnt och se till att du har köksbänken inom räckhåll om du tycker att det känns ostadigt.

Precis som i övning 5a ökar du svårighetsgraden genom att göra övningen med så kallad delad uppmärksamhet.
Kanske kommer du på nya mentala utmaningar medan du går baklänges på din lina? Hur många hundraser kan du och kanske kan du prova att rabbla multiplikationstabellen så långt du bara kan?
Om det är för svårt att ”gå på lina”  kan du istället försöka gå så smalt du kan och sätta fötterna tätt intill varandra med häl mot tå.


6) Stavgång – styrka, kondition och balans

 

Det finns otroligt många goda effekter av vardagsmotion. Försök att komma ut minst en halvtimme om dagen. Med hjälp av gåstavar får armarna motionera lite extra samtidigt som gåstavarna bidrar till att du lättare håller balansen.
Vill du förbättra din kondition kan du exempelvis prova intervallträning där du efter lätt uppvärmning varierar mellan att gå stavgång i högt tempo i någon minut för att sedan gå i lugnare tempo i någon minut och sedan högt tempo igen och så vidare. Du kan också prova att gå fort respektive långsamt mellan olika lyktstolpar. Öva gärna i ojämn terräng och i uppförsbackar så att kroppen får jobba lite extra.


7) Kommer du upp från golvet?

Om du tycker att det är jobbigt att knyta skosnörena stående eller om du har svårt att resa dig från golvet behöver du kanske öva upp din rörlighet och fysiska förmåga.
Behöver du också bli påmind om hur du tar dig upp om du ramlat på golvet?

  • Ett bra knep är att först rulla över på ena sidan och sätta i båda handflatorna i golvet.
  • Tryck sedan upp överkroppen och ställ dig så att du står upp men med båda knäna i golvet. Sätt nu fram ena foten i golvet med det ben som du är starkast i och placera dina händer ovanpå knäet.
  • Ta stöd med händerna på knäet för att få kraft att häva dig upp. Du kan också prova att ta tag i en stadig möbel för att komma upp på knä och trycka dig upp till stående.

Programmet är framtaget i samarbete med Meda AB (a Mylan company).

Ing-Mari kort gympa V3 from Alexandra on Vimeo.

 

 

Träna rätt på fyra sätt

Vår forskargrupp har i ett samarbete med Myndigheten för samhällsskydd och beredskap (MSB) tagit fram två instruktionsfilmer om hur man kan ta tillvara på träning i vardagen ”Träna rätt på fyra sätt”.