Utmanande övningar i trygga former!

hållbalansen innehåller flera olika balansövningar som bygger på vetenskap som ger deltagarna möjlighet att bli mer fysiskt aktiva, minska fallrisken och stärka livskvaliteten. Övningarna kan göras i den ordning man själv önskar.

Forskning visar att personer som genomgått balansträningsprogrammet är mindre rädda för att ramla, går snabbare, är mer fysiskt aktiva och skattar sin livskvalitet högre. Ett helt träningspass tar cirka 45 minuter. Det består av:

  • Uppvärmning 5–7 minuter.
  • Sittande övningar på boll, ca 10-12 minuter.
  • Kort paus.
  • Stående och gående övningar, ca 15-20 minuter.
  • Nedvarvning med stretch 5 minuter.
  • I programmet ingår även motoriska och kognitiva tilläggsuppgifter.

För att optimera träningsresultatet och den sociala interaktionen rekommenderar vi grupper med 6–10 deltagare i varje. Två eller tre fysioterapeuter deltar vid varje pass för att dels garantera deltagarnas säkerhet och dels kunna anpassa och stegra övningarna individuellt till dess att deltagarna är på gränsen att tappa balansen. Fysioterapeuterna ger dock inget yttre stöd utan låter den naturliga balansreaktionen få fullt spelrum. 

Spela gärna musik i bakgrunden för ökad trevnad och för att lägga till ytterligare en komponent (auditivt stimuli) i övningar där miljön ska vara ”rörig”.

De sittande, stående och gående övningarna skiljer sig mellan passen för att skapa variation, men varje övning återkommer senare under programmet, ofta i en svårare variant. För att försvåra övningarna läggs ofta en motorisk eller kognitiv uppgift till.

Balansträningen måste vara utmanande för varje deltagare. Det innebär att träningen måste individanpassas och stegras så att balanskontrollsystemen ständigt utmanas. Gruppen kan utföra samma övning men på olika nivå. Övningarna är indelade i grund-, medel- och avancerad nivå för att förenkla val av nivå på övning. 

Nedan följer några exempel på indelning enligt dessa nivåer:
Sittande
Grundnivå: Sitta på balansboll med stor stödyta.
Medelnivå: Sitta på balansboll och lägga till en motorisk uppgift, t.ex. bolla med en ballong (dual-task), med minskad stödyta eller ett ojämnt underlag under fötterna.
Avancerad nivå: Sitta på balansboll med minskad stödyta och lägga till en motorisk eller en kognitiv uppgift, eller både en motorisk uppgift och en kognitiv uppgift (knäppa knappar och räkna/röra på huvudet/blunda). Sitta på balansboll med minskad stödyta, bolla med en ballong och lägga till ett ojämnt underlag under fötterna.

Gående
Grundnivå: Gå med normal understödsyta och samtidigt utföra en motorisk eller en kognitiv uppgift.
Medelnivå: Gå med minskad stegbredd och samtidigt utföra en motorisk eller en kognitiv uppgift.
Avancerad nivå: Gå med minskad stegbredd och samtidigt utföra både en motorisk uppgift och en kognitiv uppgift (bära en bricka och samtidigt prata) eller utföra två motoriska uppgifter (bära en bricka och samtidigt röra på huvudet).

Följande exempel visar hur övningarna kan anpassas individuellt så att de blir utmanande utifrån varje enskild individs förutsättningar:
• Använda olika arm- och fotpositioner: Armarna hängande längs sidorna eller i kors över bröstet eller i knät vid sittande övningar (länk armpositioner?). För att ändra stödytan kan fötterna placeras brett isär, nära varandra, ihop, i halvtandem /tandem eller på balanskuddar (länk fotpositioner?).
• Utföra uppgifter i olika hastighet, t.ex. gång, huvudrörelser och arm- och benrörelser.
• Variera avståndet mellan kuddarna eller variera antalet kuddar vid gång på balanskuddar.
• Lägga till en motorisk uppgift (länk till tabeller?) och/eller en kognitiv uppgift. Anpassa den tillagda uppgiftens svårighetsgrad.

Övningarna illustreras med bilder, texter och vissa fall med en instruktionsfilm.

Utrustning

Här ger vi exempel på utrustning som används i de olika övningarna

Balansboll/Pilatesboll av olika storlekar (55-75 cm), bra att ha olika storlekar då deltagarna är olika långa
7-8 Balanskuddar/Luftkuddar (34 cm i diameter), gärna med piggar
Mjuka skumgummibollar (20 cm i diameter), i stark färg
Ballonger
Bricka
Innebandyboll/tennisboll
Mjuka dynor att gå på (5 cm tjocka och 4 meter långa)
Två höj- och sänkbara step-up brädor
Koner
Rak linje på golvet
Stadiga stolar med armstöd
Barr
Glas med vatten
Tidningar
Musik
Antiglid

 

Säkerhet!

Vid utförande av balansträningen är viktigt att tänka på säkerheten. Träningen måste vara utmanande för att vara effektiv.  

Tips och råd kring säkerhet: 

Lämpligt antal deltagare och fysioterapeuter är beroende av hur stor fallrisk som föreligger hos deltagarna. Vi rekommenderar minst två fysioterapeuter, för att kunna finnas på var sin sida vid speciellt utmanande övningar. Lagom brukar vara två fysioterapeuter på 5-6 deltagare och tre fysioterapeuter på 7-9 deltagare.

Fysioterapeuten måste vara NÄRA deltagaren. Detta för att träningen ska vara balansutmanande och på gränsen av deltagarens förmåga. För att kunna förhindra ett fall krävs det att fysioterapeuten är så pass nära att hen kan fånga upp deltagaren i början av fallet. Detta gör även att deltagaren känner sig trygg och törs utmana sig mer.

I övningar där fysioterapeuten inte kan vara nära varje deltagare används stolar/barr som säkerhet för deltagarna att ta tag i om det behövs.

Vid individuella övningar kan deltagaren stå i ett hörn och använda väggarna som stöd. Eventuellt kan deltagaren ha en stol framför sig.

Det är viktigt att fysioterapeuten informerar deltagarna om hur träningsutrustningen ska användas på ett säkert sätt. Deltagarna bör exempelvis få möjlighet att känna in rätt sittposition på balansbollen eller var de ska sätta foten på balanskudden innan träningen påbörjas.

Vi rekommenderar att deltagarna har antihalksockor eller gymnastikskor på fötterna för att minska halkrisken. Gymnastikskor ger mer stadga men det är mer utmanande att träna med antihalksockor.

Vid sittande övningar på balansboll kan ibland även antiglid behövas för att förhindra att fötterna glider iväg.

Vid stående övningar där deltagarna bollar ballong eller kastar liten boll är det viktigt att informera om att deltagare med fallrisk bör undvika att fånga ballongen/bollen när den kommer för högt över huvudet/för långt bak. Om de börjar backa är risken stor att de tappar balansen. Det är då att rekommendera att istället låta ballongen/bollen passera.

När deltagarna går slalomgång runt luftkuddar, är det viktigt att de tar ut svängen och inte genar över luftkuddarna. Det är lätt att snubbla på dem, speciellt vid skymd sikt (bära bricka eller stor boll).